Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenin!

Ramazan ayı bu sene de yaz mevsimine denk geldi. Günlerin uzun olması, güneşin erken doğup geç batması sebebiyle oruç tutma süreleri en uzun dönemine devam ediyor. Bu durum da, günlük performans ve konsantrasyonu etkiliyor. Manevi olarak Ramazan ayını en güzel şekilde yaşamak bir yana, beslenmeye dikkat etmek dayanıklılığa ve günlük işlerinize devam ederken daha rahat olmanıza yardımcı olacaktır. İşte belediyemizin diyetisyeni Derya Gök ve Diyetisyen Fatma Koçak'tan bazı öneriler;

Ramazan öncesi kilo kontrolü programına devam eden kişiler, dilerlerse, sürecin ilerleyişini bozmamak, küçülmeye başlayan mide kapasitelerini yeniden artırmamak ve mide şikâyetlerine sebep olmamak adına diyetisyenleriyle görüşerek bu döneme uygun diyet programları isteyebilir.

Herhangi bir beslenme takibi altında olmayan kişiler için ise bazı önerilerimiz var:

• Her gün sahura kalkmak çok önemlidir. Lütfen buna dikkat edin.
• Günlük su ihtiyacını sahur ve iftar vakitlerinde karşılamaya çalışın. Su tüketimini azaltmayın.
• Tuz içeriği fazla olan besinleri daha az tercih edin. Özellikle peynir çeşitleri bu konuda risklidir. Buzdolabınızdaki çeşitleri gözden geçirin ve az tuzlu/tuzsuz çeşitleri satın alın.
• Gün boyu tok kalmak düşüncesiyle sahur öğününde protein içerikli besinler fazla tüketilebiliyor. Ancak bu kimi zaman susuzluk hissini artırabiliyor. Miktarlara dikkat edin.
• Sahurda yediğiniz besinler fazla baharatlı veya acılı olursa; yine gün içinde susuz kalabilirsiniz. Siz de baharatsız yemeği hayal edemeyenlerdenseniz, en iyisi, pul biber, acı biber, karabiber gibi baskın lezzetli baharatlara sahurda yer vermemektir. İftarda da kendinizi takip edin. Belki uzun süreli açlık sebebiyle miktarları Ramazan’da azaltmanız daha uygun olur.
• Sahurda beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek yenirse gün boyunca daha uzun süre tokluk hissedilecektir. Sadece pide yerine hem pide hem de ekmek tercih edilebilir. Bunlara alternatif olarak kepekli pirinç, kepekli makarna, bulgur, yarma ve kavılca buğdayıyla hazırlanmış pilav çeşitleri de tercih edilebilir.
• İftar davetleri ve sofraları hem zengin hem de caziptir. Yağ içeriği fazla olan, yağda kızartılarak hazırlanmış, fazla et içeren menülerden uzak durmaya çalışın. Sadece tahıl ve baklagil içeren menüler de çok uygun değildir. 4 besin grubunu sahur ve iftarda dengeli bir şekilde sofranıza dahil edin.
• Meyve yemeyi ihmal etmeyin. Ama yemeğin hemen bitiminde değil, biraz ara verdikten sonra tercih edin.
• Sahur ve iftar vakitlerinde hızlı yemek yemeyin. Yemeklerinizi çok iyi çiğnemeye özen gösterin. Bu hem fazla yemenizi önler, hem mide-bağırsak şikâyetlerini azaltır hem de daha rahat bir uyku çekmenizi sağlar.
• Geleneksel Ramazan yemekleri hazırlanırken daha az miktarda yağ ve un kullanılırsa daha hafif yemekler yenmiş olur. Yemekleri hazırlayan ve pişiren kişileri bilgilendirmeyi ihmal etmeyin. Bu mümkün değilse ve yemeniz gerekiyorsa, porsiyonları küçük tutmaya çalışın.
• Sahurda kahvaltılık tercih ediyorsanız, kan şekerini fazla yükselten reçel, bal, pekmez gibi besinleri az veya seyrek tüketmeye özen gösterin. Kan şekeriniz dengeli olursa uzun süre daha tok kalırsınız. Sahurda şekerli besinler yemeseniz de açlığa tahammül etmekte zorlanırsanız tarçın kullanabilirsiniz.
• Çay ve kahveye dikkat edin. Susuzluğa neden olabilirler.

Genel olarak, günlük işlerinizi ve sorumluluklarınızı yerine getirirken daha planlı olmaya çalışın. Geç saatlerde yatmazsanız daha iyi dinlenir ve rahatlıkla sahura kalkabilirsiniz. Böylece Ramazan ayı boyunca daha dinç kalırsanız. Ayrıca, uykusuz kalan ve sahura kalkmayan kişiler hızlı kilo verebiliyor. Bilindiği üzere bu durum, kas kütlesinde fazlasıyla azalmaya neden olur. Bunun olmasını hiç istemeyiz. İftardan 1,5-2 saat sonra da hafif bir yürüyüş tavsiye ediyoruz.

Sizler de Önerilerimizi Dikkate Alarak Bu Ramazanda Vücudunuzu Yenilemeye Ne Derseniz?

Orucu, sağlığımızı doğrudan etkileyen beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmek için bulunmaz bir fırsat haline dönüştürmek mümkün. Yapılan araştırmalara göre alışkanlıklarınızdan 21 günde kurtulabilirsiniz. Yaşadığınız çevre, aileniz, kişisel zevk ve inançlarınız, psikolojiniz gibi kişisel durumlarla şekillenen beslenme alışkanlığınızı değiştirmek için tam 21 güne ihtiyacımız var.

Siz de Ramazan'ın 21 gününde 4 yeni alışkanlık kazanıp, orucu vücudunuz için kalıcı bir fırsata dönüştürebilirsiniz.

• Alışkanlık 1: Öğünlerini sağlıklı hale getirip, küçültmeyi deneyin!
Sıcak hava, geç vakitteki iftar, vücudun açlığa alışması gibi durumlar mide kapasitesinin küçülmesini sağlayacaktır. Oruç sonrası tüketilen, her besin grubundan dengeli ve yeterli şekilde oluşturulmuş öğünler sayesinde sağlıklı ve yeterli beslenme alışkanlığı kazanabilirsiniz.

• Alışkanlık 2: Şeker kullanımını azaltmaya ve bitirmeye odaklanın!
Her ne kadar oruç sırasında eksiksiz sofralar, enfes tatlılar hayallerimizi süslese de orucun manevi boyutunu zedelememek ve sağlık problemleri yaratmamak adına Ramazan’da tatlıdan uzak durmaya çalışın. Örneğin ilk hafta için haftada 2-3 kez sütlü tatlı, ikinci hafta için 1-2 kez, üçüncü hafta sadece 1 kez, 4. haftada tatlı tüketimine yer vermemek sizlere uzun dönemde sağlık ve kilo kaybı getirecektir.

• Alışkanlık 3: Kızartmalardan ve çok yağlı yemeklerden uzak durun!
Hem ramazan hem de yaz aylarında kızartmalar, yağlı yemekler, sıcak hava ve mide- bağırsak problemlerinden dolayı sizler tarafından da çok tercih edilmez. Bu besinler tüketilmediğinde kendinizi, vücudunuzu daha sağlıklı ve dinç hissedeceksiniz. Bu besinleri Ramazan boyunca öğünlerinize dahil etmemek yepyeni bir alışkanlık kazanmanızı ve daha sağlıklı bir bedene sahip olmanızı sağlayacaktır.

• Alışkanlık 4: Her iftar sonrası kısa da olsa yürüyüşe çıkmaya çalışın!
Spor, spor, spor... Olmazsa olmazlarımız arasında. İftarda yediklerimizin sindirimine yardımcı olmak, ertesi günü dinç geçirmek amacıyla güzel bir sahur öğününe midemizde yer açmak için iftar sonraları kısa da olsa yürüyüşe çıkabilirsiniz. Bu yürüyüşleri alışkanlık haline getirmek obezite, kalp damar hastalıkları başta olmak üzere birçok hastalığın önüne geçecektir.

Sağlıklı besleneceğiniz, yeni ve doğru beslenme alışkanlıkları kazanacağınız hayırlı ramazanlar dileriz.